„Po treningu wszystko mnie boli” – czyli co robisz źle

 

   Uprawianie sportów staje się coraz bardziej popularne. Podobnie jak zdrowy tryb życia. To bardzo dobrze! Ogromnie cieszy mnie widok osób biegających po ulicach, czy pełne sale sportowe. Coraz częściej jednak słyszę od wielu osób, albo czytam na fejsie, czy innych mediach: „Ale mnie wszystko boli. Wreszcie czuje, że żyje” albo „Ale mam zakwasy. Jutro znowu siłka”. No i musiałam napisać ten artykuł. J Dlaczego? Bo nie mogę patrzyć, jak ludzie robią sobie krzywdę.

    Przede wszystkim – osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem, albo osoby, które wracają do aktywności po dłuższej przerwie, powinny wprowadzać ćwiczenia w swoje życie stopniowo i z umiarem. Rzucanie się od razu na kilkugodzinny trening na siłowni, albo przebiegnięcie od razu 5 km sprawi, że bardziej możemy sobie zaszkodzić niż pomóc. Trening nie powinien boleć! Powinien być przede wszystkim dostosowany indywidualnie. Przecież każdy z nas jest inny: ma inną wytrzymałość mięśniową, inny zakres ruchu w stawach, inny poziom rozciągnięcia mięśni. Ćwiczenie godzinami – bo koleżanka może, albo bo Chodakowska każe – jest głupotą. Możemy nabawić się poważnej kontuzji, którą będziemy leczyć latami.

   Jeśli zaczynamy ćwiczyć i czasem odczuwamy swoje stawy, albo dawno nie ruszane mięśnie, to popularne „zakwasy” nie powinny nas niepokoić. Problem pojawia się, kiedy trenujemy już ładnych kilka miesięcy, albo i dłużej – i nadal odczuwamy ból po treningu. Powodów może być wiele. 

   Po pierwsze – za mało się rozciągamy. Każdy trening – czy to na siłowni, czy bieganie po lesie, musi być poprzedzony rozgrzewką. Rozciąganie mięśni jest bardzo ważne – niestety wiele osób albo o nim zapomina, albo robi to nieprawidłowo. Przede wszystkim: nie powinniśmy rozciągać mięśni „na siłę”. Jeśli pogłębiamy skłony – nasze mięśnie nie tylko nie rozciągają się, ale i kurczą się coraz bardziej. Zdecydowanie lepszy jest stretching dynamiczny, w którym rozciągamy mięśnie (tylko do momentu poczucia pierwszego „stretchu”), a następnie rozluźniamy. Z czasem zaobserwujemy, ze nas zakres ruchu się zwiększa coraz bardziej z każdym treningiem.

   Po drugie – nie wzmacniamy ćwiczonych mięśni. Wzmacnianie mięśni powinno być także elementem naszych ćwiczeń. Zwłaszcza tych głębokich, które dbają o utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Przykładowo: robiąc pospolite „brzuszki”, bez prawidłowego ułożenia i mocnych mięśni stabilizujących kręgosłup – przeprostostowujemy go i pogłębiamy nieprawidłowe wzorce ruchowe, których nabawiliśmy się podczas naszego życia. A to powoduje coraz silniejszy ból pleców. Bóle pleców narasta, aż dochodzi do kontuzji. Efekt? Zamiast ćwiczeń czeka nas kosztowna rehabilitacja.

   Po trzecie – wiele ćwiczeń wykonujemy na siłę. Jak już wcześniej wspomniałam, każdy z nas jest inny. Jedna osoba zrobi szpagat, druga – nie. Może szpagat to nieco skrajny przykład, ale tak jest z każdym ćwiczeniem. Każdy z nas ma inny zakres ruchu. Częściowo jest to zaprogramowane genetycznie, częściowo (w sumie znacznie bardziej) przez nasz dotychczasowy styl życia. Jeśli ktoś pół życia spędził zgarbiony przy biurku – to i w takiej pozycji będzie wykonywał ćwiczenia – o ile ktoś go nie poprawi. I tutaj ważna kwestia – jeśli zaczynamy ćwiczyć z płytą Chodakowskiej, a nigdy wcześniej nie ćwiczyliśmy nic – nie będziemy w stanie wykonać tych ćwiczeń prawidłowo. Ona nie widzi nas z ekranu komputera i nie poprawi. Z całą pewnością ćwiczenia jej i innych trenerek są bardzo skuteczne, ale tylko wtedy, gdy umiemy się prawidłowo ustawić i dostosować ich wykonanie do naszych możliwości. Jeśli przykładowo mamy za małą ruchliwość w stawie biodrowym – to nie podniesiemy od razu nogi do wyprostu, bez szkód dla naszego kręgosłupa. Będziemy się chwiać i pogłębiać nieprawidłowe wzorce ruchowe. Czy schudniemy – owszem. Ale po kilku latach skończymy (w najlepszym wypadku) u fizjoterapeuty.

No i na sam koniec – trochę o „zakwasach”. To co zwykliśmy popularnie nazywać zakwasami to tak naprawdę mikropęknięcia włókien mięśniowych. Natomiast kwas mlekowy, który powstaje w wyniku glikolizy beztlenowej, dzięki przepływowi krwi jest wypłukiwany z tkanki mięśniowej po 1-2 godz. Mikropęknięcie w mięśniu powstaje na drodze chemiczno - mechanicznej. Po każdym urazie dochodzi do stanu zapalnego, po czym następuje proces odbudowy, który trwa kilka dni. Ważne jest by dać mięśniowi odpocząć. Jeżeli po każdym treningu odczuwamy ból, nie dajemy dajemy szansy by uszkodzona tkanka mięśniowa odbudowała się, w takim miejscu powstają blizny, które tworzą zgrubienia. Taki mięsień staje się mniej wytrzymały i strawny. Jeśli dasz mięśniowi czas na regeneracje, tkanka odbuduje uszkodzone włókna i zastymuluje mięsień do wzrostu. Pamiętajmy, że mięsień rośnie szybciej (3-5 mc) niż powięź (12-24 mc) - tkanka łączna która go otacza. Dlatego jeżeli długo ćwiczysz, a mimo wszystko boli cie kręgosłup, nogi, po treningu jesteś osłabiony, zmęczony, wyczerpany, to zastanów się nad treningiem powięzi. Być może mięsień juz urósł, na tyle że nie mieści się w powięzi. Pamiętajmy że robiąc coraz to kolejne zakwasy, budujemy zgrubienia które usztywniają powięź.

   Mam nadzieję, że artykuł chociaż trochę wyjaśnił, na czym polega prawidłowy trening i czego należy unikać. Jeśli chociaż jedna osoba zastanowi się następnym razem, zanim rzuci się na kilkugodzinny trening na siłowni bez rozgrzewki – to już będzie to mały sukces.