Jak wytrwać w "diecie"?

  

  „Jak wytrwać w diecie?” – to jedno z najczęściej słyszanych przeze mnie pytań. Bardzo wiele osób ma problemy, żeby trzymać się określonego planu żywieniowego. Przyczyn jest wiele – problemy z motywacją, brak świadomości na temat wpływu jedzenia na nasze zdrowie, czy stresowanie się zmianami. Poniżej przedstawiam w kilku punktach kilka porad, które być może komuś się przydadzą – zwłaszcza osobom, które dopiero rozpoczynają przygodę z pozytywnymi zmianami w swoim życiu.

1.    Unikaj słowa „dieta”. Słowo dieta kojarzy nam się z czymś – stresującym, na krótko, restrykcyjnym i – często nawet niesmacznym. Osobiście bardzo nie lubię tego słowa – zdecydowanie lepiej podchodzić do zmian w żywieniu jak do „nowego, zdrowszego stylu życia”. Jeśli chcemy być zdrowi, czuć się dobrze to powinniśmy nieco wywrócić życie do góry nogami – ale w pozytywnym sensie. 

2.      Nastaw się pozytywnie, wybieraj realne cele. Wiele osób podchodzi do nowego stylu odżywiania, jakby to było coś okropnego. Nie raz słyszę od pacjentów słowa: „Bez tego czy tamtego moje życie nie będzie mieć sensu”, albo „trzeba mieć jakąś radość z życia”. Tego typu myśli programują nas same negatywnie. Zdrowe jedzenie też może być smaczne. Oczywiście początki mogą być ciężkie dla osób które jadły sporo słodkiego, przetworzonego i smakowitego jedzenia, bo takie jedzenie powoduje przyjemność poprzez skoki dopaminy. Nic dziwnego, że warzywa czy owoce początkowo mogą wydawać się mdłe. Ale to mija. Dobre nastawienie jest niezbędne jednak, aby te początki przetrwać. Kolejna kwestia – jeśli nie jesteśmy w stanie z dnia na dzień odstawić wszystkiego co złe – metoda małych kroczków jest lepsza niż brak zmian. Można stopniowo odstawiać niezdrowe produkty i powoli budować świadomość na temat żywienia.

3. Świadomość – słowo klucz. Problemem niepowodzenia w stosowaniu danego schematu żywieniowego bardzo często jest niska świadomość społeczeństwa na temat szkód, jakie to niezdrowe jedzenie robi. Każdy wie, że słodycze nie są zdrowe. (bardzo ogólnie) Ale jeśli dowiemy się, że słodycze mogą powodować zaburzenia pamięci, koncentracji, mogą sprawić, że w naszym mózgu odkładają się okropne stwardniałe płytki amyloidowe, że prowadzi do do zaburzeń metabolicznych powodujących złośliwe nowotwory, czy że przyspiesza powstawania zmarszczek i cały proces starzenia łącznie z niewydolnością naszych organów – to już można się zastanowić – czy chcemy kupić tego batonika J Moja dieta bardzo ewoluuje odkąd zaczęłam swoją przygodę z zdrowiem. Im więcej wiem, im bardziej rozumiem ludzki organizm, jego fizjologię i biochemię – tym więcej rzeczy zmieniam w diecie. I wcale nie odczuwam z tego powodu stresu, nie mam wrażenia, że coś mnie omija – wręcz przeciwnie J

4.      Napisz sobie na kartce wszystkie korzyści płynące z zmian. Warto zrobić sobie listę korzyści płynących z nowego stylu odżywiania. Taka lista może być niezwykle motywująca. Im więcej punktów zawrzemy w tej liście – tym lepiej. Przykładowo: „szczupła i ponętna sylwetka”, „wprowadzenie choroby autoimmunologicznej w remisję” „lepsza pamięć i koncentracja”, „lepsza jakość snu”, „super pracujące jelita”, „długie i zdrowe życie”  itp. Skupmy się na celach tymczasowych i tych bardzo odległych. Świadomość, że będziemy za 30 lat cieszyć się super zdrowiem (podczas gdy reszta będzie stać w kolejce po recepty) też jest fajna. 

5.  Wypisz sobie kilka wymówek w razie, gdyby inni Cię częstowali. Wiele osób ma problemy na samym początku żeby odmawiać, gdy inni częstują czymś niezdrowym.. Warto wówczas wypisać kilka asertywnych odpowiedzi np. „Nie dziękuję, zdrowo się odżywiam i unikam takich produktów”, czy nawet nieco ostrzej „Nie jem tego, to mi szkodzi”. Czasem można nawet nagiąć nieco prawdę i powiedzieć, że mam okropną alergię na ten produkt J Wówczas raczej nikt nie będzie dalej drążyć tematu – nikt nie chce wozić nas po szpitalach i mieć na sumieniu J

6.  Zrób małą relację z swoich zmian. Jeśli ktoś lubi wrzucać wydarzenia z życia na portale typu Facebook czy Instagram – warto zrobić małą relację – powrzucać informację, że zmieniamy styl życia, czy jakieś foty zdrowo przygotowywanych posiłków. Gdy przez kilka tygodni będziemy to prowadzić, czytać motywujące komentarze znajomych itp. nieco głupio nam będzie później z tego zrezygnować.

7.      Jak podwinie Ci się noga – nie stresuj się. Idziesz na imprezę do znajomych, urodziny przyjaciółki, czy wesele i zjesz kawałek serniczka, czy inny posiłek, który niekoniecznie pasuje do twojego stylu odżywiania? Nie stresuj się tym! Ciesz się tym! A następnego dnia na luzie powróć do swoich posiłków. Błędem wielu osób jest myślenie, że jeśli 2-3 dni podwinie się noga to już po wszystkim i trzeba zaczynać od nowa. Nic bardziej mylnego. Imprezy rodzinne czy z przyjaciółmi są po to, aby się nimi cieszyć, a nie stresować. Oczywiście czasem taką imprezę można odchorować – ale wówczas trzeba te konsekwencje brać „na klatę” J

8.   Wyreguluj ścieżki dopaminy. Brak motywacji do dobrych zmian może wynikać z rozregulowanych ścieżek dopaminy – neuroprzekaźnika odpowiadającego za radość z życia, ekscytację, libido. Czy potrafisz cieszyć się z drobnych rzeczy? Czy robisz rzeczy, które sprawiają Ci radość, jednak wymagają pewnego wysiłku? Czy masz dobre libido? Czy masz motywację do działania? Jeśli na większość odpowiadasz NIE może być to znak, że brakuje dopaminy (albo jej receptory są rozregulowane od nadmiaru smakowitego jedzenia, siedzenia na Fejsie czy Instagramie). Warto to naprawić! Znalezienie pasji, sport, zielona herbata, kawa, słuchanie muzyki, dobre (a przede wszystkim prawdziwe) relacje z ludźmi – to parę rzeczy które wpływają pozytywnie na wydzielanie dopaminy. Jeśli wydaje nam się że bez niezdrowego jedzenia nie możemy żyć, warto poszukać tego przyczyny (np. za mało rzeczy w życiu sprawiających nam radość).

9.      Cheat meal – robić, czy nie robić? To pytanie często pada również od moich pacjentów. Osobiście uważam, że jeśli ktoś miałby się zrazić bardzo do diety – to niech przyjmie zasadę – 90/10 – czyli 90% czysta micha, a 10% jakieś drobne grzeszki. Oczywiście wszystko zależy od stanu zdrowia danej osoby i gdy ten stan jest bardzo kiepski – warto odłożyć tego typu odstępstwa na nieco później.  Wszystko zależy od celów. To co ostatnio obserwuje w świecie dietetyki nieco mnie przeraża  - większość idzie z skrajności w skrajność. Jeszcze kilka lat temu wszyscy wrzucali protokoły autoimmunologiczne i zabraniali jeść pacjentom  pomidorów, czy bakłażana. Dziś „modne” staje się pokazywanie przez dietetyków/trenerów jacy to są „ludzcy” i jak sami jedzą lody, pizze czy inny- syf J Ja się z tym do końca nie zgodzę, bo tego typu podejście pokazuje, że jedzenie tych produktów jest fajne, że w życiu są one niezbędne. Sama na początku diety robiłam takie odstępstwa czasem. Dziś świadomość raczej kieruje mnie w stronę zrobienia sobie zdrowego deseru czy ciasta, lodów z awokado, czy wyboru w restauracji czegoś zdrowego. Moimi jedynymi odstępstwami dziś jest raz do roku piwo z lokalnej warzelni, czy czasem dobrej jakości nabiał. Nie odczuwam potrzeby jedzenia sklepowych lodów, mlecznych czekolad, cukierków, bułek, czy fastofoodów. Aczkolwiek myślę, że to przychodzi z czasem. Jeśli ktoś nie jest w stanie zrezygnować całkiem – zasada 90/10 sprawdzi się świetnie J